خلاصه گام به گام جلسات کاهش استرس

خلاصه گام به گام جلسات کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی برای بیماران مبتلا به سرطان

جلسه اول:

• لزوم استفاده از آموزش ذهن آگاهی و معرفی کلی برنامه ی کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی ( MBSR)
• آموزش توجه بر شیء (تمرین خوردن کشمش )
• دادن پسخوراند و بحث در مورد تمرین
• ارائه توضیحاتی پیرامون سیستم هدایت خودکار و اهمیت آن در زندگیمان، نحوه کاربرد آگاهی در لحظه حاضر از احساسات بدنی، تفکرات و هیجان ها در کاهش استرس
• تعیین تکلیف هفته ی آینده و توزیع جزوات جلسه اول
• اتمام جلسه با فضای تنفس سه دقیقه ای

آموزش روانی درباره برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی

ذهن آگاهی یا حضور ذهن به معنای آگاهی از افکار، رفتار، هیجانات و انگیزه ها است به طوری که بهتر بتوانیم آنها را مدیریت و تنظیم کنیم. به عبارت دیگر ذهن آگاهی به معنای توجه کردن به شیوه ای خاص است. یعنی توجه و تمرکزی که سه عنصر در آن دخالت دارد: 1- بودن در حال حاضر  2- هدفمند  3- بدون قضاوت.

این نوع توجه موجب افزایش آگاهی، شفافیت و وضوح و پذیرش واقعیت حال حاضر می شود. بدین ترتیب متوجه می شویم که زندگی ما فقط در حال حاضر رخ داده و گره گشایی می شود. اگر کاملا حضور نداشته باشیم نمی توانیم تشخیص دهیم که دقیقا چه امکاناتی وجود دارد؟ چطور می توانیم به امکانات دسترسی داشته باشیم ؟ و چگونه تغییر شکل و رشد ایجاد کنیم؟

از طرفی ذهن آگاهی یک عامل زیر بنایی مهم برای رسیدن به رهایی است.

زیرا روشی موثر و قوی برای خاموش کردن و توقف فشارهای دنیا و یا فشارهای ذهنی خود فرد می باشد حضور ذهن صحیح بدان معنا است که شخص آگاهی خود را از گذشته و آینده به حال حاضر معطوف کند. زمانی که فرد در حال حاضر حضور داشته باشد، واقعیت را با تمام جنبه های درونی و بیرونی اش می بیند و در می یابد که ذهن به دلیل قضاوت و تعبیر و تفسیرهایی که انجام می دهد دائما در حال نشخوار و گفتگوی درونی است.

وقتی فرد در می یابد که ذهن دائما در حال تعبیر و تفسیر است قادر می شود با دقت بیشتری به افکار خود توجه کند و بدون بیزاری یا قضاوت آنها را مورد بررسی قرار دهد و علت وجود آنها را دریابد. تمرین حضور ذهن این توانایی را به فرد می دهد که دریابد « افکار صرفا افکار هستند» و زمانی که می فهمد افکارش ممکن است حقیقت نداشته باشند راحت تر می تواند آنها را رها کند.

انسان همواره پیامها یا صداهایی را از طریق ذهن استدلالی خود می شنود.

بسیار مهم است که وی از پیامهایی که در طی فکر کردن از ذهن خود می شنود آگاه باشد، درگیر افکارش نشود و بتواند آنها را رها کند.علاوه بر این فرد با مشاهده دقیق واقعیت درونی خود درمی یابد که خوشحالی ، کیفیتی نیست که وابسته به عناصر بیرونی و تغییرات دنیای بیرون باشد.

این زمانی اتفاق می افتد که فرد وابستگی به افکار ، موضع گرفتن و برنامه های ذهنی از پیش تعیین شده را رها کند و در نتیجه رفتارهای خودکاری را که برای رسیدن به موقعیت های لذت آور یا فرار از موقعیت های دردناک انجام می دهد، کنار بگذارد و به رهایی برسد.

یکی از اصول مهم در حضور ذهن « رها کردن»Letting go است .

ما به طور کلی به خیلی چیزها چسبیده ایم: به باورهایمان، رویدادهای خاص، زمانهای خاص، یک منظره، یک خواسته و … زمانی که یاد بگیریم این چیزها را رها کنیم ، نسبت به آنها آگاهی و پذیرش بیشتری کسب می کنیم و بدین ترتیب مشکلات و مسائل را با ذهنی شفاف تر و گشوده تر بررسی خواهیم کرد.

گرچه ذهن آگاهی از تعلیمات قدیمی شرقی نشات گرفته است ولی امروزه در غرب جایگاه ویژه ای دارد و توسط اساتیدی همچون ژوزف گلد اشتاین، جک کورن فیلد و شارون سالزبرگ تدریس می شود. ذهن آگاهی توسط بسیاری از روان شناسان بالینی در غرب به عنوان یک ابزار غیر دارویی برای کاهش استرس و اضطراب مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین تحقیقات اخیر نشان دهنده نقش درمانی ذهن آگاهی است که بر بسیاری از مشکلات جسمی و روانی، دردهای مزمن و استرس اثر مثبت و مفید دارد.

دکتر جان کابات زین برنامه کاهش استرس بر مبنای ذهن آگاهی Mindfulness Based Stress Reduction را در غرب رواج داده است.

MBSR یکی از شیوه های پزشکی مکمل است که در بیش از 200 بیمارستان آمریکایی ارائه شده است و موضوع برخی مطالعات تحقیقی در مرکز ملی طب مکمل و جایگزین می باشد. این تکنیک همچنین در برخی روش های روان درمانی جدید از جمله شناخت درمانی بر مبنای ذهن آگاهی Mindfulness Based Cognitive Therapy استفاده می شود مهمترین ویژگی ذهن آگاهی بودن در لحظه ی حال است که تحقق کامل آن نیاز به تمرین و تکرار بسیاری دارد.

” ذهن آگاهی ” کیفیتی از بیداری است که در آن ما از آگاه بودن خود آگاه می شویم.

یعنی می فهمیم که داریم می فهمیم. یعنی وقتی داریم فکر می کنیم متوجه می شویم که در حال فکر کردن هستیم. به زبان ساده هم موضوعی را که راجع به آن فکر می کنیم، می بینیم، هم متوجه پدیده تفکر هستیم و هم متوجه فکر کننده هستیم.

این کیفیت بیداری شاید برای آدمهای معمولی به راحتی قابل درک نباشد.

اما وقتی آن را بیشتر توضیح دهیم همه متوجه خواهیم شد که مفهومی بسیار ساده و قابل فهم است. اما وقتی پای عمل به میان می آید خواهیم دید که رسیدن به حالت ذهن آگاهی پیچیده ترین مساله ساده عالم است.قبل از اینکه ذهن آگاهی اتفاق بیفتد بیداری و هوشیاری ما دستکاری شده و نیمه خواب است.

واکنش های ما از قبل شرطی و برنامه ریزی شده است و ما به قول اینترنتی ها به جای این که آنلاین و شاهد برنامه های زنده تلویزیون زندگی باشیم، آف لاین هستیم و برنامه های آرشیوی و قدیمی مربوط به گذشته را نظاره می کنیم.در کشور ما تحقیقات دانشگاهی زیادی در خصوص تاثیر غیر قابل انکار ذهن آگاهی در بهبود و پیشگیری از اختلالات ذهنی، وسواس و افسردگی و ترک اعتیاد صورت گرفته است.

در مجموع می توان گفت هر چه انسان بیدارتر و هوشیارتر باشد و حواسش نسبت به اتفاقات جاری و اکنون زندگی اش جمع تر باشد ذهن آگاه تر است و پاسخ هایش به تحریکات زندگی خردمندانه تر و مؤثرتر و آرامش و اطمینان قلبی او بیشتر است.

آموزش مفهوم هدایت خودکار

آيا تا به حال شده است كه شروع به خوردن غذا كنيد و بعد از چند لقمه متوجه بشويد كه ظرف خالي در برابرتان است؟ يا مسافتي را رانندگي كنيد و هنگامي كه به مقصد رسيديد، متوجه شويد كه هيچ چيزي از مسير به ياد نمي‌آوريد؟ اينها مثالهايي متداول از «بی‌توجهی؛ mindlessness» يا «قرار گرفتن در وضعيت هدايت خودكار» است. در زندگي مدرن و پر مشغله، ما دايما چند كار را همزمان انجام می‌دهیم.

هنگامي كه در تلاش‌هايمان در شغل، امور خانه، مسايل مالي و ساير مطالبات متناقض گم مي شويم، به آساني آگاهي از لحظه اكنون از بين مي‌رود.به عنوان انسان، اغلب در زندگي خود «حضور» نداريم. اغلب در توجه به خوبي‌ها در زندگي‌مان شكست مي‌خوريم. در شنيدن آنچه بدنمان به ما مي‌گويد شكست مي‌خوريم، يا خود را با انتقاد از خويشتن مسموم مي‌كنيم.

ذهن انسان از روي عادت وقايع گذشته را بررسي مي‌كند و در تلاش است تا آينده را پيش بيني كند، و به همین خاطر به راحتي پريشان مي‌شود. آگاه شدن هر چه بيشتر از افكار، احساسات و حس‌ها ممكن است در ظاهر كار مفيدي به نظر نرسد، اما يادگرفتن كاربرد آن در متوقف كردن قضاوت و انتقاد از خود، تأثير مثبت فوق‌العاده‎اي بر زندگي ما خواهد داشت.

همه ما، هر لحظه اثرات ناشی از حواسپرتی را تجربه می کنیم. ممکن است که همه صفحات یک کتاب را بخوانیم ولی بعد دریابیم که چیزی از آن نفهمیده ایم. در چنین مواردی ممکن است بدانیم و یا حتی ندانیم که توجهمان به چه بوده است.به این نحوه ی بودن ذهن “هدایت خودکار” می گویند.

در این حالت ذهن منفعلانه مشغول افکار، خاطرات، برنامه ها، یا احساسات می شود و از آنچه در حال وقوع است کاملا ناآگاه خواهد ماند. در هدایت خودکار، اجزاء تفکر منفی با احتمال کمتری مورد توجه قرار می گیرد. در این صورت این اجزا با هم تلفیق شده و به صورت الگویی از تجربه هیجان های منفی نمایان می شود. و راه خروج از این حالت انجام تمرینات ذهن آگاهی است.

وقتی ذهن آگاه هستید زندگی شما متوقف نمی شود.برعکس زندگی شما واضح تر و شفاف تر از همیشه در جریان خواهد بود. ، حتی باشدت بیشترو جذابیت و خلاقیتی بیشتر، اما در عین حال شما کاملا از جریان زندگی جدا هستید.

موازی آن حرکت می کنید اما هیچ وابستگی به زندگی ندارید ، فقط نظاره گری هستید که روی کوهی بلند ایستاده و از فراز قله هر آنچه در اطرافتان رخ می دهد را نظاره می کنید. شما فاعل و انجام دهنده نیستیدبلکه یک تماشاچی بی طرف و یک ناظر بی نظر هستید که حتی یک لحظه دست از نظاره کردن برنمی دارد و روی خود را برنمی گرداند.

این نکته همان راز اصلی”ذهن آگاهی”است که شما باید همیشه فقط نظاره گر باشید .فرض کنید یک نفر همین الان در حال فیلمبرداری از یک صحنه ، مثلا همین صحنه روبرویی من و شماست. این جناب فیلمبردار از درون دوربین صحنه را می بیند و از طریق هدفون هایی که روی گوشش گذاشته، کل صداهای صحنه ای که می بیند را می شنود.

بیائید فرض کنیم این فیلمبردار خود شما هستیدو دوربین فیلمبرداری هم چشمهای شماست. هدفونی که صدای صحنه را ضبط می کند همین گوش های شماست. پس شما الان همان جناب فیلمبرداری هستید که کف اتاق مشغول ضبط و شکار صحنه هستید. اما یک نکته بسیار ظریف وجود دارد که اگر درست متوجه نشویم خودواقعی مان را با دوربین و هدفون عوضی می گیریم و آن نکته ظریف این است که ما یعنی “خود واقعی من و شما” ، چشم و گوش و حواس و احساساتمان نیستیم.

ما نباید خود واقعی مان را با چیزی که دارد صحنه را می بیند و می شنود و تحلیل می کند یعنی فکرمان یکی بدانیم.

“ذهن آگاهی” می گوید خود واقعی تو چیزی است که دارد از بالای سر به این جناب فیلمبردار و ابزارهای فیلمبرداری اش و هدفون و دوربین و صحنه ای که می بیند نگاه می کند.

خوب تجسم کنید. شما در حال دیدن و شنیدن و چشیدن و بوئیدن و لمس کردن و حس کردن و فکر کردن و فهمیدن دنیای اطرافتان هستید و همزمان با آن بخشی از وجودتان که  ازجنس آگاهی است در بعدی بالاتر در حال نظاره وتماشای شماست. بدون اینکه در اتفاقی که می افتد دخالتی کند.

حال که با مفهوم هدایت خودکار آشنا شدید باهم تمرینی را انجام خواهیم داد که ما را قادر می سازد از این حالت آگاه شده و آن را تحت کنترل ارادی خود درآوریم.

تمرین توجه بر شیء(خوردن کشمش)

 حالا من به هر کدام از شما کشمش هایی را می‌دهم.

آنچه را که مایلم شما انجام دهید این است که روی یکی از آن‌ها تمرکز کنید و صرفاً تصور کنید که قبلاً چیزی شبیه آن ندیده‌اید، تصور کنید که آن کشمش ها از مریخ آمده و شما قبلاً آن را در زندگی‌تان ندیده‌اید.

یکی از این کشمش ها را در کف دست و بین انگشت شصت و اشاره خود بگیرید. (مکث)

با توجه به آن نگاه کنید. (مکث)

با دقت به آن نگاه کنید، به‌گونه‌ای که گویی هرگز چنین چیزی ندیده‌اید. (مکث)

بین انگشتانتان آرام بچرخانید. (مکث)

جنس آن را بین انگشتانتان بررسی کنید. (مکث)

به دقت زیر نور به آن نگاه کنید… تا فرورفتگی‌ها و چین‌خوردگی‌های تاریکتر آن را ببینید. (مکث)

اجازه دهید که چشمان شما همه قسمت‌های آن را وارسی کند، به‌گونه‌ای که گویی قبلاً هرگز چنین چیزی ندیده‌اید. (مکث) و اگر، در حالی که این کار را انجام می‌دهید، هر فکری مثل این‌که ”چه کار عجیبی داریم انجام می‌دهیم“ یا ”هدف از این کار چیست“ یا ”من این کار را دوست ندارم“ به ذهن شما آمد به آن فکرها توجهی نکنید و آگاهی خود را به کشمش برگردانید. (مکث)

و حالا کشمش را بو کنید، آن را زیر بینی خود ببرید و در آنجا نگهدارید و با هر دمی، با دقت به بوی آن توجه کنید.(مکث)و حالا نگاه دیگری به آن بیندازید. (مکث)و حالا کشمش را به آرامی به سمت دهان خود ببرید، ممکن است متوجه شوید که چطور دست و بازوی شما می‌دانند که آن را باید به کدام سمت ببرند، شاید متوجه شوید که دهان شما همزمان با بالا آمدن آن مرطوب می‌شود. (مکث)

و سپس به آرامی کشمش را در دهان خود بگذارید، توجه کنید که چطور دهان شما آن کشمش را جذب می‌کند، بدون این‌که آن را گاز بزنید، حالا احساس خود را از بودن کشمش در دهان بررسی کنید. (مکث)

و وقتی آماده شدید، خیلی هوشیارانه آن را گاز بزنید و به مزه آن توجه کنید. (مکث)

به آرامی آن را بجوید، … به بزاق دهان خود توجه کنید، … به تغییر استحکام کشمش توجه کنید. (مکث) سپس، وقتی آماده بلع شدید، توجه کنید که آیا شما می‌توانید هنگام بلع، تصمیم خود را وارسی کنید و قبل از این‌که کشمکش را واقعاً فرو می‌برید آن را بطور هوشیارانه تجربه کنید (مکث)

سرانجام، توجه کنید که آیا می‌توانید حس بلع را دنبال کنید، حس پایین رفتن کشمش به طرف معده چطور و هم‌چنین می توانید تشخیص دهید که بدن شما در حال حاضر دقیقا به اندازه یک کشمش سنگین‌تر شده است.

خوردن کشمش در این تمرین چه فرقی با خوردن آن در حالت عادی داشت؟

نظر شما در مورد کاری که هم اکنون انجام دادیم چیست؟

از انجام این تمرین چه چیزی یاد می گیریم؟

در انتها راجع به انجام تکالیف خانگی به آموزش روانی بپردازید و تکالیف شرکت کنندگان را تا جلسه بعد مشخص نمایید. سپس درمانگر به همراه شرکت کنندگان تمرین فضای تنفس 3دقیقه ای را انجام داده جلسه را به پایان می رساند.

 تمرین فضای تنفس 3 دقیقه ای3MBS

این تمرین سه مرحله دارد:

1- آگاهی: خروج از هدایت خودکار، بازشناسی و تصدیق تجربه رایج فعلی فرد.

راست و استوار در صندلیتان بنشینید اگر ممکن است چشم هایتان را ببندید و از خودتان بپرسید الان چه افکار و احساس ها و حس های بدنی را تجربه میکنم؟

تجربه تان را بشناسید و تجربه کنید حتی اگر ناخوشایند باشد.

2- جمع آوری: توجه به احساس های تنفسی در یک محل خاص بدن.

سپس توجهتان را کاملا بر تنفستان برگردانید به هر دم و بازدم یکی پس از دیگری توجه کنید تنفس تان مثل گذرگاهی است که شما را به زمان حال می آورد. و موج شما را به حالت آگاهی و آرامش می آورد.

3- بسط دادن: بسط توجه به بدن به عنوان یک کل با استفاده از احساسات ایجاد شده به هنگام تنفس.

حالا آگاهیتان را به کل بدن به صورت یکپارچه بگسترانید بدنتان را به صورت یک کل تجسم کنید(مکث)، با تمام بدنتان تنفس کنید(مکث) آرام و پیوسته نه به صورت دنده ای و ناگهانی(مکث) اجازه دهید تنفس در کل بدنتان به یکباره جاری شود.

هر وقت آماده بودید می توانید چشم هایتان را به آرامی باز کنید.

تاکید کنید:

این تمرین کوتاهی است که به سرعت ما را به لحظه حال پیوند می دهد.

حتی زمانی که تجربه ناخوشایندی(نگرانی، اضطراب) در جریان است، می توانید با استفاده از این تمرین از نشخوار فکری درباره آن و گیر افتادن در چرخه افکار منفی و نگران کننده رهایی یابید.

تمرین روزانه برای هفته اول:

• در طول این هفته حداقل 6 بار به سی دی اسکن بدن گوش دهید .
• در طول این هفته حداقل یک وعده غذای خود را به صورت هشیارانه میل کنید.
• در طول این این هفته حداقل یکبار بار در روز فضای تنفس سه دقیقه ای را انجام دهید .