کمک ذهن آگاهی به کاهش قندخون زنان با اضافه وزن

ذهن آگاهی و کاهش قند خون

محققان می‌گویند کاهش استرس از طریق “ذهن آگاهی”(Mindfulness) می‌تواند به کاهش سطح قندخون و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.
یک تیم از محقق کالج پزشکی ایالت پنسلیوانیا به بررسی اثرات برنامه‌های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) بر مارکرهای سلامت پرداختند.
آنها یک دوره‌ ی هشت هفته‌ای برنامه‌ی کاهش استرس را که شامل مراقبه، آگاهی بدنی و سایر تکنیک‌های کاهش اضطراب بود، برای کمک به مدیریت استرس و درد افراد مبتلا به بیماریهای جدی طراحی کردند.

به عنوان بخشی از این مطالعه، 86 زن دارای اضافه وزن به دو گروه تقسیم شدند.

گروه اول در یک دوره ی آموزشی MBSR ثبت نام شدند و از گروه دوم خواسته شد در یک برنامه‌ی آموزشی بهداشتی با تمرکز بر رژیم غذایی و ورزش شرکت کنند.
میزان استرس، خلق وخو، کیفیت خواب، فشارخون، وزن و مقدار قند خون افراد هر دو گروه پس از 8 هفته و بعد از آن درهفته‌ی شانزدهم بررسی گردید.

نویسنده‌ی ارشد این تحقیق دکتر Nazia Raja-Khan می‌گوید: مطالعه‌ی ما نشان می‌دهد که MBSR می تواند ابزار مفیدی برای پیشگیری یا درمان دیابت در افراد دارای اضافه وزن یا چاق باشد.
نتایج این مطالعه نشان داد که میزان استرس و مقدار قند خون در گروه MBSR در مقایسه با گروه برنامه‌های سلامت پایین‌تر است، همچنین تغییرات مثبتی در استرس روانی، اضطراب و خواب هر دو گروه مشاهده گردید. اما وزن افراد، میزان التهاب، سطح کلسترول و پاسخ به انسولین در هر دو گروه یکسان باقی مانده بود.

نویسندگان یادآور شدند که در زنان دارای اضافه وزن یا چاق، تکنیک MBSR بطور چشمگیری موجب کاهش استرس می‌شود.

این ممکن است اثرات مثبتی بر سطح قند خون این افراد داشته باشد. دانشمندان قصد دارند مطالعات دراز مدتی را برای بررسی اثرات کاردیومتابولیکی تکنیک MBSR انجام دهند، نتایج مطالعه ی آتی، کلید تایید این تکنیک به عنوان ابزاری موثر در مدیریت چاقی خواهد بود.
مطالعات پیشین نشان داده‌اند که تمرینات MBSR دارای اثر چشمگیری بر کاهش استرس هستند و به همین دلیل محققان در تحقیق اخیر به بررسی تأثیر این تمرینات بر کاهش خطرات بیماریهای قلبی در افراد دارای اضافه وزن و چاق پرداختند.
دکتر Raja-Khan گفت: ما به مطالعات بیشتری برای تعیین فواید دراز مدت MBSR بر چاقی و اضافه وزن و تایید نقش MBSR بر جلوگیری از دیابت و درمان آن نیاز داریم. یافته های این تحقیق درمجله‌ی Obesity منتشر گردید.

 

کنترل و کاهش وزن با ذهن آگاهی

برای این که متوجه بشویم چگونه هوشیاری باعث کنترل تغذیه ما و همچنین کاهش وزن ما می شود باید در ابتدا با غذا خوردن هیجانی آشنا شویم. غذا خوردن هیجانی در واقع مانند تمام رفتار ها و تصمیماتی که بر اساس هیجان های خود می گیریم است. در غذا خوردن هیجانی افراد تحت تاثیر هیجاناتی مانند استرس،غم،شادی و… دست به پرخوری های دوره ایی می زنند، تحقیقات نشان داده اند که در بسیار افرادی که اضافه وزن دارند سبک رفتاری آن ها هیجانی می باشد و در کنترل تکانه های خود ضعیف هستند.

گروه دومی که هیجانی غذا می خورند افرادی هستند که کنترل تکانه ی مناسبی ندارند و به اصطلاح تکانه ایی عمل می کنند، این افراد همانگونه که ممکن است ناگهانی پرخاشگری کنند. به صورت ناگهانی دست به پر خوری های دوره ایی می زنند .

به این ترتیب پرخوری هیجانی شامل دو گروه است.

گروه اول تحت تاثیر هیجان های خود غذا می خورند و گروه دوم به صورت تکانه ایی غذا می خورند، رفتار گروه دوم در اختلال پر خوری روانی بسیار شایع است. افراد تکانه ایی عموما بعد از رفع تکانه با رفتار هدف دچار پشیمانی می شوند.

همانگونه که گفتیم بهشیاری نگاه کردن بدون قضاوت به اطراف خودمان و به گونه ایی اطرافمان را ببینیم که هستند. تحقیقات نشان داده است که تمرینات رسمی و غیر رسمی ذهن آگاهی به طور معنی داری در درمان و جلوگیری از عود اختلال افسردگی، اضطرابی، درد مزمن، کنترل تکانه و مشکلات رفتاری مثل سوء مصرف مواد موثر بوده است.

تحقیقات نشان داده است که دوره ی هشت هفته ایی کاهش استرس بر اساس ذهن آگاهی در کنترل رفتار های تکانه ایی و هیجانی بسیار مفید بوده است.

ذهن آگاهی بر اساس چند اصل ساده که شامل؛

• پذیرش خود و محیط اطرافمان همانگونه که هست.
• نگاه کردن به احساساتمان و محیط بدون این که آن ها را قضاوت و طبق بندی کنیم.
• در لحظه بودن و نگاه کردن به اکنون به جای پراکنده بودن در گذشته و آینده.

• ذهن آگاهی به ما کمک می کند تا هیجاناتی که دوست نداریم را بپذیریم هر چقدر آن هیجانات برای ما دشوار باشد – منظور این است که ممکن است برخی از هیجانات مثل احساس گناه، ترس، و… را فرد نپسندد و در نتیجه آن را انکار کند بهشیاری به فرد کمک می کند تا این احساسات را بپذیرد.
• فرد آگاهی اش از خود و محیط بیشتر می شود و این باعث می شود که کمتر عکس العمل ها یا رفتار های واکنشی سریع از خود نشان دهد در نتیجه می تواند آگاهنه تصمیم بگیرد و تصمیماتش تحت تاثیر هیجاناتش نباشد.
• نسبت به احساسات و افکار و عادت های خود آگاه می شود و از این طریق می تواند رابطه ی خود را با محیط، رفتارها و تغذیه خود ارتقا ببخشد.
• پیشگیری از عود رفتار های یی که سلامت نیستند.

همه ی این سه تغییری که در بالا ذکر شد بخشی از تغییرات ناشی از هوشیاری است.

این تغییرات همانگونه که مشخص است به صورت مستقیم باعث تاثیر بر کنترل رفتار ها می باشد و پیشگیری از تکانشگری، پذیرش هیجانات، افزایش آگاهی نسبت به افکار و عادت ها و افزایش توانایی انتخاب بهتر ، همه و همه باعث می شود که رفتار های هیجانی و تکانه ایی فرد کاهش پیدا کند که در یکی از تاثیرات آن می تواند کاهش وزن و کنترل وزن حتی پس از دوره های رژیم غذایی می باشد.

ذهن آگاهی و غذا خوردن ذهن آگاهانه یا هوشیارانه باعث می شود فرد زمانی که شروع به غذا خوردن می کند، از محیط و احساسات اکنون خود آگاه باشد و فقط غذا نخورد بلکه غذایی را که میل می کند بشناسد.آگاه باشد که چه چیزی می خورد، چه چیزی می نوشند و چه مقدار.

این آگاهانه میل کردن غذا در مقابل غذا خوردن بر اساس عادت مزایا بسیار زیادی برای سلامت فرد دارد.

که یکی از این مزایا افزایش سلامت غذایی فرد است چون می داند و نگاه می کند بر چیزی که می خورد و از سمت دیگر باعث کاهش وزن فرد و کنترل وزن افراد می شود.

نقش روانشناسان در کنترل وزن

یکی از مشکلات رایج در بین مردم ناتوانی آنها در کنترل وزنشان است. بر اساس گزارش مرکز کترل و پیشگیری بیماری ها حدود 33% از مردم امریکا دچار اضافه وزن هستند. این اضافه وزن در کودکان به آمار بالاتری می رسد. اما همه ی ما می دانیم که با کم غذا خوردن و ورزش کردن می توانیم وزن خود را کم کنیم یعنی با تنظیم ورودی و خروجی کالری به وزن دلخواه خود می رسیم.

اما این کاهش وزن یک بعد مهم دیگری دارد که کنترل وزن است، بسیاری از افراد پس از آن که با ورزش و کاهش کالری مصرفی خود وزن خود را به میزان دلخواه خود می رسانند، پس از مدتی به دلیل نداشتن برنامه ایی مشخص برای کنترل وزن دوباره به حالت سابق بر میگردند.

این کاهش و اضافه شدن وزن علاوه بر پیامد های روانی که برای افراد دارد.

باعث نابسامانی های جسمی خواهد شد. برخی از روانشناسان امروزه به صورت گسترده به افراد کمک می کنند تا با تغیر رفتار های خود و سبک زندگی خود بتوانند وزن خود را کنترل کنند.

روانشناسان معتقدند علت بیماری هایی که قابل پیشگیری هستند مسائل رفتاری و سبک زندگی پرخطری است که افراد انتخاب می کنند که می توان با آگاهی دادن به آن ها و تلاش برای تغییر رفتار های افراد از این بیماری ها پیشگیری کرد.

برخی از بیماری های رایج در جهان مثل سرطان ریه، دیابت و… ناشی از رفتار های پرخطر و سبک زندگی ناسالم است که به راحتی می توان از این بیماری ها پیشگیری کرد.

روانشناسان برای کمک به افراد در راه کنترل وزن و بهبود وضعیت زندگی از جلسات فردی و گروهی و خانواده درمانی استفاده می کنند. تغییر سبک زندگی و تغییر رفتار هایی که موجب به ناسالم بودن فرد می شود در یک شبکه ارتباطی و آموزش های محیطی نهفته است به همین دلیل بهترین روش برای کنترل وزن در افراد آموزش هایی است که در آن خانواده و خود شخص درگیر باشد.

پس از دیدار اولی که فرد با روانشناس دارد، روانشناس به یک تصویری در مورد بیمار دست پیدا می کند .

بر اساس این تصویر نیاز و مشکلاتی که فرد در مسیر کنترل وزن باید آن را طی کند شناسایی می کند. بعد از جلسه ی اول روانشناس و بیمار با هم یک برنامه ایی را تنظیم می کنند تا از طریق دنبال کردن آن فرد با تغییر رفتار و سبک زندگی خود به مدیریت وزن خود دست یابد.
برنامه ای که روانشناس برای هر فرد می ریزد با توجه به صفات فردی او کاملا متفاوت است.

ولی عموما این برنامه شامل آموزش خود مشاهده گری، تغییر عقاید قدیمی، ایجاد مهارت های کنترل کردن جدید و تغییر در محیط خانه و محل کار در راستای دستیابی به اهداف مورد نظر. روانشناسان تلاش می کنند تا فرد را از نتایج تغییر رفتار های پرخطر به سمت رفتار های سالم آگاه کنند، و همچنین آنان را نسبت به توانایی خود برای تغییر آگاه کنند.

روانشناسان در هر برخورد بر روی یکی از توانایی ها تمرکز می کنند.

مثلا ممکن است بر روی عادت غذا خوردن تمرکز کنند و در این صورت تلاش می کنند اطلاعات زیادی در این مورد جمع کنند، اطلاعاتی همچون این که در چه شرایطی بیشتر غذا می خورد، محیط اطراف فرد در حین غذا خوردن چگونه است، نوع غذا و وعده های غذایی که میل می کند چگونه است و تمام فاکتور های مهمی که ممکن است غذا خوردن و رفتار تغذیه ایی فرد را تحت تاثیر قرار دهد را پیدا می کند و در صورت نیاز ان ها را تغییر می دهد.

به طور خلاصه رفتار هایی که روانشناس برای آن ها برنامه ریزی می کند و تلاش می کند از طریق آن ها فرد را در کنترل وزن خود توانمند سازد شامل؛
مشاهده کردن رفتار خود، خود تنظیمی وعده های غذایی، غذا خوردن ذهن اگاهانه، فهمیدن و درک کردن مسائلی که در ارتباط با غذا خوردن هستند، شناسایی هیجان ها، کنترل رفتار ها و افکار ناسالم