11 راه افزایش طبیعی سروتونین

سروتونین (به انگلیسی: Serotonin) یا هیدروکسی تریپتامین نوعی انتقال دهنده های عصبی از نوع مونوآمینه اسید بیوژنیک است. به لحاظ بیوشیمی از مشتقات تریپتوفان می باشد. سروتونین به طور اهم در دستگاه گوارش، پلاکتها و سیستم عصبی مرکزی حیوانات و همین طور انسان یافت شده است. این ماده نزد افکار عمومی به عنوان جاری کنندهٔ «احساس خوب» شناخته شده است.

به گزارش آلامتو به نقل از پروشات؛ کاهش میزان سروتونین برهمه عملکردهای شما از اشتها تا چرخه خواب، حافظه، میل جنسی و البته روحیه تان تاثیر می گذارد. پس بیایید به ۱۱ روشی که با افزایش سریع میزان این انتقال دهنده عصبی، روحیه، تمرکز و انگیزه را تقویت می کند، نگاهی بیندازیم.

۱. تریپتوفان بیشتری جذب کنید

درابتدا باید از میزان تریپتوفان خود آگاهی داشته باشید. تریپتوفان یک آمینواسید ضروری برای تولید سروتونین است، بنابراین اگر در رژیم غذایی تان آن را بگنجانید، روزهای شادی در انتظارتان خواهد بود.غذاهایی که می توانید در رژیم خود بگنجانید گوشت کم چرب، تخم مرغ و لبنیات هستند، اما اگر گیاهخوار هستید نگران نباشید! آجیل و غلات سرشار از تریپتوفان هستند، پس می توانید برای میان وعده خود از این رژیم استفاده کنید.

۲. یک جلسه ماساژ ترتیب دهید

شاید به فکرتان رسیده باشد که یک ماساژ خوب می تواند حالتان را بهتر کند، اما شاید ندانید که اثر تاثیرگذار آن تنها به علت باز شدن عضلات نیست.تحقیقاتی که در رابطه با تاثیر ماساژ بر وضعیت بدن و هورمون های آن انجام شده نشان می دهد که بعد از یک جلسه ماساژ، میزان سروتونین بدن افزایش می یابد، دلیل عمده آن کاهش ۳۰ درصدی کورتیزول است. درصورتی که مقدار این هورمون زیاد باشد، مغز شما نمی تواند مقدار سروتونین لازم را ایجاد کند.

۳. ویتامین های گروه ب را افزایش دهید

تمام ویتامین های گروه ب باعث می شوند که بدن شما وضعیت خوبی داشته باشد بنابراین در حفظ سیستم بدنی شما نقش مهمی دارند. اما در رابطه با تولید سروتونین، دو ویتامین ب ۱۲ و ب ۶ بسیار مفید هستند. همچنین برخی از شواهد نشان می دهد که ویتامین ب با افسردگی  افراد مسن مقابله می کند.

دوز مورد نیاز روزانه برای بیشتر افراد میزان ۵۰-۱۰۰ میلی گرم است اما بهتر است که با پزشک خود مشورت کنید (درصورتی که از کمبود ویتامینرنج می برید، حتما از پزشکتان درخواست کنید که برایتان آزمایش خون انجام دهد.)

۴. در معرض نور خورشید قرار بگیرید

مواقعی که در معرض نور خورشید هستید در حقیقت به افزایش سروتونین مغز خود کمک کرده اید. حتی اگر کمی ابر هم در آسمان باشد بازهم اشکالی ندارد، بنابراین هیچ دلیلی ندارد که در زمستان تمام روز خود را در خانه سپری کنید.

بنابراین تا جای ممکن سعی کنید که هرروز صبح یا بعدازظهر ۲۰ تا۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید، مخصوصا اگر به منطقه زیبایی بروید یا اینکه زیر نور خورشید به موسیقی مورد علاقه تان گوش دهید.

۵. منیزیم رژیم غذایی خود را افزایش دهید

احتمالا زیاد منیزیم را جدی نگرفته باشید اما گزارش ها نشان می دهد که ۷۵% از جمعیت آمریکا از کمبود منیزیم رنج می برند. این ماده معدنی نه تنها بر تعادل سروتونین تاثیر می گذارد بلکه فشار خون را کنترل کرده و عملکرد سیستم عصبی را تنظیم می کند.استفاده از این ماده معدنی در کنار مواد دیگر حتی بیماران مبتلا به افسردگی های حاد را نیز درمان نموده است.برای افزایش منیزیم می توانید در رژیم غذایی خود از سبزیجات تیره، ماهی، موز و لوبیا استفاده کنید.

۶. سعی کنید انسان مثبتی باشید

افزایش میزان سروتونین تنها به عوامل خارجی مانند رژیم غذایی و محیط محدود نمی شود، بلکه تحقیقات روانشناسی نشان داده که با تغییر نگرشتان به زندگی می توانید میزان تولید انتقال دهنده های عصبی تان را افزایش دهید. ببینید چه کاری به شما کمک می کند تا نسبت به خود و دنیای اطراف خود حس بهتری داشته باشید، همان کار را انجام دهید.

برخی از کارهایی که ممکن است به شما کمک کنند این موارد هستند: معاشرت با افرادی که دوست دارید، اختصاص دادن بخشی از ساعات روز به انجام کار مورد علاقه تان، تصور اتفاقات خوب و نوشتن خاطرات.

۷. میزان قند خونتان را کاهش دهید

جالب ات بدانید که یکی از نشانه های کاهش سروتونین مصرف غذاهای قندی است زیرا انسولین باعث تولید برخی از اجزای سروتونین می شود. متاسفانه مصرف رژیم غذایی حاوی قند بر روحیه افراد هم تاثیر منفی می گذارد (در واقع این رژیم غذایی تمام عوامل افزایش تولید انتقال دهنده ها را خنثی می کند). بنابراین خطر مبتلا به بیماری هایی نظیر دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهید و روش های سالم افزایش سروتونین را دنبال کنید.

۸. مدیتیشن کنید

همانطور که میدانید در هر لیستی که به سلامتی مربوط باشید مدیتیشن هم وجود دارد! براساس شواهد و دلایل مهم مدیتیشن بر تمام جنبه های زندگی تاثیر مثبت می گذارد. مدیتیشن میزان ۵-HIAA که یک اسید مورد نیاز برای تولید سروتونین است را افزایش می دهد، درنتیجه سروتونین هم افزایش می یابد.

علاوه براین مدیتیشن با هورمون های استرس مبارزه می کند، در نتیجه آن نه تنها فرد شادتری خواهید شد بلکه میزان سوخت و ساز بدن تان نیز متعادل خواهد شد.

۹. بیشتر ورزش کنید

تا به اینجای کار در صورتی که به نصیحت ما درباره نور خورشید عمل کرده باشید کمی ورزش کرده اید، اما درباره روزهای دیگر هفته فکر کنید و ببینید می توانید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. هرفعالیتی که پمپاژ قلب تان را متعادل کند میزان سروتونین را افزایش می دهد، اندورفین های دیگر هم که درنتیجه آن تولید می شوند باعث می شوند احساس بهتری داشته باشید. ورزش هایی را انتخاب کنید که باعث می شوند حس بهتری داشته باشید، برای مثال به جای استفاده از تردمیل در پارک پیاده روی کنید، به کلاس رقص بروید یا اینکه ایروبیک در آب را امتحان کنید.

۱۰. ویتامین ث بیشتری مصرف کنید

درحالیکه ویتامین ث به اندازه ویتامین ب در تولید سروتونین نقش ندارد، اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که میزان این ویتامین یا روحیه ارتباط زیادی دارد. برای مثال برخی از تحقیقات نشان داده است که ویتامین ث یک داروی ضدافسردگی طبیعیست، و حتی گروهی دیگر از محققان به این نتیجه رسیده اند که افرادی که مصرف ویتامین ث خود را افزایش داده اند، در طی یک هفته احساس بهتری پیدا کرده اند. زیرا ویتامین ث نه تنها سروتونین بلکه سایر انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و اپی نفرین را افزایش می دهد که هردوی آن ها در روحیه ما تاثیرگذارند. برای افزایش میزان ویتامین سی می توانید پرتغال، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و سبزیجات مصرف نمایید.

۱۱. استرس نداشته باشید

احتملا توجه کرده اید که راه های تنظیم کورتیزول کم تر اشاره شده اند زیرا کورتیزول مانع تولید اولیه سروتونین خواهد شد. به این معنا که هرکاری که برای کاهش استرس انجام دهید بر تولید سروتونین مغز تاثیر مثبت خواهد داشت.اگر شما از آن دسته از افرادی هستید که همیشه به سایرین، بیشتر از خودتان بها می دهید، زیاد خودتان را درگیر مسائل می کنید و یااینکه زیاد کار می کنید، به راه های مراقبت از خود فکر کنید و سپس خواهید دید که میزان سروتونین مغزتان افزایش خواهد یافت. راه های مراقبت از خود در افراد مختلف متفاوت است، شما می توانید لیستی تهیه کنید و در آن ۱۰ کار یا چیزی که شادتان می کند را بنویسید.

 

انتقال دهنده عصبی سروتونین و تاثیر آن در بدن

 انتقال دهنده عصبی سروتونین در مغز ترشح می شود و نقش زیادی در انواع اعضای بدن از جمله ایحاد احساس سیری و گرسنگی و کارکرد حافظه انسان دارد. کاهش سطح سروتونین مغز در خیلی چیزها از اشتها گرفته تا چرخه خواب، حافظه و روحیه تاثیر گذار است. پس بیایید با این چند روش سطح این نوع انتقال دهنده عصبی را افزایش دهیم.

دریافت تریپتوفان بیشتر:

در ابتدا باید کمی درباره تریپتوفان بدانید. تریپتوفان آمینو اسیدی است که در تولید سروتونین نقش مهمی دارد. بنابراین اگر دریافت این نوع آمینواسید را از طریق برنامه های غذایی افزایش دهید روزهای شادتری خواهید داشت. بهترین غذاها برای این منظور گوشت، تخم مرغ و لبنیات است. اگر گیاهخوار هستید می توانید آجیل و تخمه مصرف کنید.

ماساژ:

تحقیقاتی در رابطه با تاثیر ماساژ بر تغییر شیمی بدن انجام شده و نشان داده است که افزایش سروتونین در جلسه اول به دلیل کاهش ۳۰ درصدی کورتیزول در بدن به اوج خود می رسد. وقتی هورمون کورتیزول زیادی در بدن جریان داشته باشد مغز نمی تواند به اندازه کافی هورمون سروتونین تولید کند.

دریافت ویتامین B:

تمام ویتامین های خانواده B حس خوبی در بدن ایجاد می کنند. اما ویتامین های B6 و B12 در تولید سروتونین نقش بسیار کاربردی و مهمی دارند. ثابت شده است که مکمل های B قادر هستند افسردگی را درمان کنند.

دریافت نور خورشید:

هر زمان که زیر آفتاب هستید مغز شروع به تولید سروتونین می کند حتی اگر هوا ابری باشد. طوری برنامه ریزی کنید که حداقل در روز ۲۰ الی ۳۰ دقیقه بیرون از خانه باشید.

افزودن منیزیم به برنامه غذایی:

منیزیم تنها در تولید سروتونین نقش ندارد بلکه فشار خون و عملکردهای عصبی را نیز کنترل کند. مکمل های منیزیم بیماران افسرده را نیز می تواند درمان می کند. در رابطه با غذاها سبزیجات سبز تیره، ماهی، موز و لوبیا نیز سرشار از منیزیم هستند.

مثبت بودن:

تنها عوامل خارجی مثل رژیم و محیط نیستند که در افزایش سطح سروتونین تاثیر می گذارند بلکه با تغییر نگرش به زندگی نیز می توان سطح انتقال دهنده های عصبی را در بدن افزایش داد. چیزهایی که باعث می شوند به خودتان و دنیای اطراف تان احساس خوبی داشته باشید را کشف کنید. به عنوان مثال با کسانی که دوستشان دارید ارتباط برقرار کنید، ساعاتی را به سرگرمی های تان بپردازید و خیلی چیزهای دیگر.

کاهش مصرف قند:

یکی از مهم ترین نشانه های کمبود سروتونین در بدن میل به غذاهای شیرین است. زیرا برای تولید برخی از ترکیبات سروتونین، انسولین مورد نیاز است. متاسفانه این افزایش مصرف قند اثراتی منفی به جا می گذارد و روحیه را از بین می برد. خودتان را از بیماری هایی مثل دیابت و بیماری های قلبی محافظت کنید و برای افزایش سروتونین روش های سالمی را به کار ببرید.

مدیتیشن:

در تمام مسائل مربوط به سلامتی مدیتیشن نقش مهمی دارد. در تمام تمرین های مدیتیشن سطح سروتونین افزایش پیدا می کند. از طرفی مدیتیشن با هورمون های استرس مبارزه می کند بنابراین نه تنها باعث شادی می شود بلکه التهاب را در بدن از بین می برد.

ورزش:

هر نوع فعالیتی که باعث پمپاژ قلب شود سطح سروتونین را بالا می برد و اندورفین نیز به همراه آن حس خوبی در شما ایجاد خواهد کرد. به ورزش های مورد علاقه تان فکر کنید. مثلا کمی پیاده روی کنید یا در کلاس رقص شرکت کنید یا ایروبیک و یا هر ورزش دیگر.

دریافت ویتامین C:

شاید نقش ویتامین C در تولید سروتونین به اندازه ویتامین B نباشد اما می تواند ارتباط عمیقی با روحیه داشته باشد. ویتامین c دارای خواصضد افسردگی طبیعی است و کسانی که ویتامین C مورد نیاز بدنشان را تامین می کنند شادتر از دیگران هستند. این می تواند به دلیل نقش این ویتامین در تولید انتقال دهنده های عصبی مثل دوپامین و اپی نفرین باشد.که هر دوی این ها باعث ایجاد حس خوب در شما می شوند. غذاهای سرشار از ویتامین شامل پرتقال، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و سبزیجات برگ دار هستند.